Essen für ein starkes Immunsystem

Ein starkes Immunsystem ist nicht nur in Coronazeiten besonders wichtig. Gerade unser Essen kann dazu einen besonderen Beitrag leisten um das körpereigene Abwehrsystem zu stärken. Es liefert zahlreiche Vitamine und Nährstoffe, die als regelrechte Immunbooster gelten. Wir haben hier die wichtigsten Nährstoffe zusammengefasst, die Ihr Körper braucht und welche Lebensmittel gerne öfter Platz auf Ihrem Speiseplan finden können.

Die kleinen Helden für das Immunsystem

Als besonders wichtig für das Abwehrsystem unseres Körpers sind neben dem bekannten Vitamin C die Vitamine A und E sowie die Spurenelemente Zink und Selen. Sie alle helfen mit, dass unser Körper eindringende Erreger schneller unschädlich machen kann.

  • Vitamin C wird meist in einem Atemzug mit einem starken Immunsystem genannt. Es stärkt ganz allgemein das Immunsystem, fängt schädliche freie Radikale ab, und lindert Symptome. Besonders in Stresssituationen wird noch mehr Vitamin C verbraucht. Neben den Zitrusfrüchten ist Vitamin C auch in Paprika, Sanddorn, Brokkoli und Grünkohl besonders reichlich enthalten. 
  • Vitamin A schützt Schleimhäute. So schaffen es Erreger nicht so leicht durch diese Barriere hindurch. Vitamin-A finden Sie in allen gelb-orangen Obst- oder Gemüsesorten wie in Karotten oder Marillen (auch in der getrockneten Variante), aber auch in dunkelgrünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli.
  • Vitamin E ist ein hervorragendes Antioxidans, das die Zellen vor Angriffen der freien Radikale schützt. Super Vitamin-E-Lieferanten sind Pflanzenöle, Nüsse sowie Getreideprodukte.

Neben diesen Vitaminen helfen auch Spurenelemente mit, das Immunsystem vor Eindringlingen zu schützen. Ganz voran sind hier Zink und Selen zu nennen.

  • Zink ist an vielen wichtigen Prozessen zur Immunabwehr beteiligt. Fehlt dieser Nährstoff, sind Sie anfälliger für Infekte. Zu finden ist der Power-Nährstoff speziell in Getreideprodukten sowie in Fleisch
  • Selen hingegen kann die Komplikationsrate bei Infektionen steigern. Top-Selenlieferanten sind Fleisch sowie Getreideprodukte wie Brot und Gebäck.

Die besten Immunbooster

Um Ihr Immunsystem nachhaltig zu stärken, empfehlen alle Dachorganisationen für Ernährung fünfmal am Tag Obst und Gemüse so bunt wie möglich und zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte wie Brot, Vollkornnudeln, Dinkel, Couscous oder Reis zu essen.

Fünf Kandidaten haben wir hier ausgewählt, die ausgezeichnetes Material für die Viren-Abwehr liefern.

  1. Brokkoli: das grüne Gemüse hat mittlerweile einen festen Platz in der „Gesundheitsküche“. Nicht nur die positiven Eigenschaften für das Immunsystem machen ihn so wichtig, seine Inhaltsstoffe gelten sogar als krebsvorbeugend. Als Brokkolicremesuppe, als Bestandteil von Currys oder Quiches macht er immer eine gute Figur.
  2. Knoblauch: enthält unter anderem auch den antibakteriellen Wirkstoff Allizin, der auch gegen Viren und Krankheitserreger wirksam ist. Besonders gut schmecken hier Bruschetta. (Verlinkung ! das Rezept gibt’s schon)
  3. Nüsse stecken voller Vitamin E, ungesättigter Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß. Knabbern Sie ruhig eine Handvoll Nüsse zwischendurch oder streuen Sie sich diese ins Müsli oder backen Sie einen Nusskuchen. Die Auswahl und die Verwendungsmöglichkeiten der kleinen Kerne sind äußerst vielfältig. Da ist für jeden Geschmack sicher etwas dabei.
  4. Paprika: sie sind die Vitamin C-Lieferanten Nummer 1 und dürfen daher hier absolut nicht fehlen. Ganz egal ob grün, rot, gelb oder orange – Paprika schmecken roh oder gekocht gleichermaßen gut.
  5. Brot und andere Getreideprodukte liefern neben den wichtigen Immunnährstoffen auch zahlreiche Ballaststoffe. Diese braucht unser Körper für eine vielfältige Darmflora. Denn diese spielt auch für ein starkes Immunsystem eine bedeutende Rolle.

Essen Sie bunt und abwechslungsreich! Dann ist auch Ihr Immunsystem mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und bestens gewappnet gegen mögliche Eindringlinge.

Essen für die gute Laune

Trübsinnig und keine Ahnung warum? Vielleicht liegt es auch am Essen. Der tägliche Speiseplan kann helfen, aus einem Stimmungstief wieder herauszukommen oder erst gar nicht da hinein zu gelangen. Lesen Sie hier, welche Stoffe Ihnen zu guter Laune verhelfen und wo diese besonders reichlich enthalten sind.

Glücklichmacher Nummer 1: Serotonin.

Ist von diesem Stoff ausreichend vorhanden, fühlen Sie sich zufrieden, ausgeglichen und glücklich. Serotonin bildet unser Körper selber aus der Aminosäure Tryptophan. Für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel sollten Sie daher ausreichend dieser Vorstufe essen. Extra viel Tryptophan finden sich beispielsweise in Käse, Fisch, Haferflocken oder Cashewkernen oder auch dunkler Schokolade! Wenn Sie gleichzeitig noch zusätzlich Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Obst essen, dann kann noch mehr Tryptophan zum Glücksstoff Serotonin umgebaut werden. Ein leckeres Porridge in der Früh und Sie starten bestens gelaunt in den Tag.

Motivator Dopamin

Fühlen Sie sich antriebslos und ohne Motivation? Dann kann ein Dopaminmangel die Ursache sein. Dieser Stoff wird aus der Aminosäure Phenylalanin gebildet. Damit Sie auch richtig viel Dopamin daraus entwickeln können, braucht es aber auch ein gehöriges Maß an Folsäure. Bauen Sie daher besonders viel grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat, Salat und Gurken sowie Sojabohnen oder Fisch in Ihren Speiseplan ein.

Vitamin D kurbelt die gute Laune an

Vitamin D ist das Sonnenvitamin, da es in der Haut durch die Strahlen der Sonne selber gebildet werden kann. Je länger wir nur zuhause sind, umso weniger Vitamin D kann produziert werden. Ein ausgiebiger täglicher Spaziergang tut nicht nur der Seele gut, sondern fördert auch die Bildung von körpereigenem Vitamin D. Aber auch einige Lebensmittel haben Vitamin D im Gepäck. Dazu zählen in erster Linie Pilze, Eier, Lachs und Avocados. Ein köstliches Pilzomelett oder ein Ei im Glas mit geräuchertem Lachs und Avocadocreme fettet das Vitamin-D-Konto zusätzlich ordentlich auf.

Fettsäuren machen gute Stimmung

Omega-3-Fettsäuren aus Rapsöl, Leinöl, Leinsamen oder Walnüssen, Lachs oder Makrele spielen bei Stoffwechselprozessen im Gehirn eine große Rolle. Zuwenig davon kann Depressionen hervorrufen. Gönnen Sie sich jeden Tag eine kleine Handvoll Walnüsse, eine Fischmahlzeit pro Woche, oder streuen Sie sich Leinsamen über das Müsli und Sie sind gut versorgt mit den Gute-Laune-Fetten.

Magnesium

Magnesium entspannt die Muskeln und fördert die Bildung des Serotonins. Und davon braucht es eben für die gute Laune gerade richtig viel. Greifen Sie daher zu magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Vollkorngetreide oder Bananen. Besorgen Sie sich doch bei einem Ihrer nächsten Einkäufe ein Nussmus aus Cashewkernen oder Mandeln. Es schmeckt köstlich als Brotaufstrich, als Früchte-Dip für Äpfel und Birnen oder zum Verfeinern von Ihrem Müsli oder verschiedenen Desserts.

Wenn der Tag nach Schokolade ruft

Alleine der Gedanke an den zarten süßen Schmelz lässt bei allen Schokoladenliebhabern das Wasser im Mund zusammenlaufen. Und es stimmt. Auch Schokolade hilft gegen miese Stimmung. Einerseits enthält Schokolade selber einiges an Tryptophan. Andererseits steigert der Zucker den Insulinspiegel, mehr Serotonin wird aufgebaut und dadurch steigt die Laune. Um diese Wirkung zu erreichen, braucht es aber keine ganze Tafel. Zwei kleine Stücke sind dafür völlig ausreichend.

Sie können aber auch diese super saftigen Double Choc Zucchini Brownies ausprobieren. Diese sind super schnell gebacken, schmecken extra schokoladig und enthalten alle Gute-Laune-Stoffe, die Sie brauchen.

Zutaten für etwa ½ Backblech

  • 3 Eier
  • 180 g brauner Zucker
  • 125 ml Rapsöl
  • 1 Packung Vanillezucker
  • 1 Prise Salz
  • 200 g Nüsse (gemahlen oder gehackt)
  • 150 g Vollkornmehl
  • 80g Kakaopulver (ungesüßt)
  • 2 TL Backpulver
  • 400 g Zucchini raspeln
  • 100 g dunkle Schokolade

Eier mit Zucker, Öl, Vanillezucker und Salz schaumig rühren. Nüsse mit Mehl, Kakao und Backpulver mischen und unter die Ei-Zucker-Mischung rühren. Zucchini waschen und mit Schale grob raspeln. Schokolade hacken und gemeinsam mit den Zucchiniraspeln vorsichtig unterheben. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen und bei 160°C Umluft etwa 40 Minuten backen.